Etkö saa unta illalla? Nämä 6 joogaliikettä auttavat rauhoittumaan

Teksti: 
Kuvat: 
Jaa
Kun illalla mieli myllertää ja keho käy kierroksilla, täytyy rentoutua ennen kuin voi nukahtaa. Näillä joogasta tutuilla liikkeillä opit hellittämään hengityksen avulla.

Tee liikkeet vähän ennen nukkumaanmenoa. Valitse kodista viihtyisä paikka ja laita halutessasi taustalle soimaan rauhallista musiikkia. Liikkeet on suunniteltu tehtävän tässä järjestyksessä, mutta voit myös tehdä niistä vain yhden. Varaa lähettyville tyyny, torkkupeitto ja pehmeä matto tai alusta. Hae aina itsellesi sopiva asento, jossa pystyt olemaan rentona. Jos haluat, käytä apuna kelloa tai kännykän ajastinta. 

Lue myös täältä, miksi pehmeä jooga on joskus parempi kuin kova treeni ja miksi jooga auttaa unensaannissa.

1. Lapsen lepoasento

Käy polvi-istuntaan, kantapäät pakaroita kohti. Taivuta ylävartalo kohti lattiaa ja laske otsa joko lattiaan tai tyynyn päälle. Jalat voivat olla yhdessä tai polvet hieman kauempana toisistaan. Pidä kädet pehmeinä pään yläpuolella, kuten kuvassa, tai voit myös viedä ne vartalon viereen, sormet kohti varpaita. Pysy asennossa noin 2–4
minuuttia.
Vaikutus Liike rauhoittaa kehoa ja mieltä, sillä se elvyttää rentoutumisesta vastaavaa parasympaattista hermostoa. Liike myös hieroo vatsan aluetta.

2. Perhonen istuen

Istu lattialla ja tuo jalkapohjat toisiaan vasten. Pane tarvittaessa pakaroiden ja polvien alle tyynyt tukea antamaan. Aseta kädet jalkojen tai nilkkojen päälle kevyesti. Hengitä sisään ja ulos ja taivuta hitaasti eteenpäin, ensin selkä suorana ja sen jälkeen pehmeästi rankaa pyöristäen. Pane halutessasi tyyny myös otsan alle. Pysy asennossa noin neljä minuuttia.
Vaikutus Rentouttaa selkää ja helpottaa lantion alueen kireyksiä.

3. Lempeä selkärullaus

Asetu selinmakuulle ja anna jalkojen levätä vatsan päällä polvet koukussa. Ota säärien takaa kiinni ja halaa jalkoja pehmeästi. Polvet voivat olla yhdessä tai hieman erillään. Tee pientä hierovaa liikettä puolelta toiselle. Lopuksi voit jäädä paikallesi ja ohjata hengitystä kohti vatsaa.
Vaikutus Liike hieroo alaselkää, ja jalkojen paino hellii vatsan aluetta, joka reagoi monella helposti kiireeseen. Uni voi tulla paremmin, kun jännitys helpottaa vatsassa.

4. Selän kiertoliike

Asetu selinmakuulle ja anna jalkojen levätä vatsan päällä polvet koukussa, käsivarret t-asennossa lattialla. Anna jalkojen kiertyä pehmeästi oikealle ja halutessasi tuo alimman jalan alle tyyny, jos liike tuntuu muuten liian voimakkaalta. Voit kääntää kasvot vastakkaiseen suuntaan. Pysy asennossa pari minuuttia. Palaa takaisin keskelle ja tee kierto toiselle puolelle.
Vaikutus Kiertoliike selinmakuulla rentouttaa lempeästi koko selän aluetta. Samalla se hieroo sisäelimiä ja edesauttaa ruoansulatuselimistön toimintaa.

5. Jalkojen tuonti seinää vasten

Istu pehmeälle alustalle, joka on lähellä seinää. Laskeudu rauhassa selällesi ja nosta jalat seinää vasten ylös, pakarat lähellä seinää. Voit kokeilla rullata mattoa korokkeeksi tai tuoda tyynyn niin, että korotettu kohta jää ristiselkäsi alle ja pakarat on samalla painettu seinään. Laske kädet pään sivuille ja hengittele rauhassa. Asennossa voi viipyä pitkäänkin, neljästä minuutista ylöspäin.
Vaikutus Liike on erittäin palauttava ja rentouttava koko keholle, joten se sopii erityisen hyvin yöunille valmistautumiseen. Venytys rentouttaa vartalon etupuolta ja niskaa ja panee veren virtaamaan.

6. Eteentaivutus istuen

Istu alustalle jalat suorina. Voit halutessasi laittaa tyynyn pakaroiden alle tueksi. Suorista selkä ja lähde taivuttamaan ylävartaloa kohti jalkoja. Pysähdy, kun et enää luontevasti pääse etenemään, ja pyöristä selkä. Pidä hartiat pehmeinä ja kädet rentoina. Jos takareitesi ovat kovin kireät eikä jalkojen suoristaminen onnistu, rullaa polvien alle viltti tukea antamaan.
Pysy asennossa 2-4 minuuttia.
Vaikutus Liike rauhoittaa kehoa ja mieltä ja aktivoi rentoutumisesta vastaavaa parasympaattista hermostoa. Se myös hieroo vatsan aluetta.

 

Liikkeet laati jooga- ja hengitysohjaaja Johanna Pawli, Merijooga/Meriwellness Oy.

 

Suosittelemme myös näitä:

Jaa