Näillä 6 liikkeellä jumppaat itsellesi hyvän ryhdin

Teksti: 
Kuvat: 
Jaa
Jos päätä ja hartioita kiristää, treenaa ryhtisi kuntoon. Sillä voi olla yllättävän iso vaikutus elämään. Tässä kuusi täsmäliikettä.

Tehdään aluksi testi. Luet tätä tekstiä rauhassa, mutta yhtäkkiä joku käskee sinua ryhdistäytymään. Mitä teet? Vedätkö vatsaa kuopalle ja työnnät rintaa esiin, jäkität selkääsi suoremmaksi? Moni tekisi juuri niin, koska siten hyvää ryhtiä on iät ajat opetettu.

Lepo. Nykykäsityksen mukaan armeijamaisella vatsa sisään ja rinta ulos -kikalla on hyvin vähän tekemistä optimaalisen ryhdin kanssa.

– Hyvä ryhti on enemmänkin toimiva ja vähemmän kuormittava tapa kannatella kehoa kuin vain tietty asento. Se ei vaadi väkinäistä tikkuna istumista tai jatkuvaa aktiivista lihas­työtä vaan sitä, että löytää hyvän ja itselle luontevan asennon eri tilanteissa, sanoo fysioterapeutti ja Selkäliiton asiantuntija Linnéa von Hedenberg-Löfman.

Asiaa mutkistaa se, että huonokin ryhti voi joskus tuntua luontevalta.

– Keho omaksuu helposti asennon, jossa se on tottunut olemaan, eivätkä aivot lähde korjaamaan asentoa. Usein huonon ryhdin huomaa vasta, kun joku muu huomauttaa.

Sana ryhti tarkoittaa kirjaimellisesti selkärangan muotoa. Nykyään tiedetään, että rangan rakenne on jokaisella yksilöllinen, eikä sitä voi muuttaa. Ryhtiään voi kuitenkin muokata vahvistamalla ja venyttämällä lihaksiaan.

Keho toimii parhaiten, kun selän muoto muistuttaa sivulta katsottuna loivaa, pystyssä olevaa S-kirjainta. Lantio, hartiat ja pää ovat samassa linjassa päällekkäin. Loivan ässän muotoisessa ryhdissä selkä voi liikkua ja joustaa, nivelet ovat paremmin suojassa ja kudoksiin kohdistuu vähemmän kuormitusta.

Lysyasento = stressi?

Selkäranka on koko kehon tukipilari, joten ei ole aivan sama, miten sitä kannattelee.

Painovoima painaa kroppaa eteen ja lyttyyn, mutta myös tottumukset vaikuttavat. On kuvaavaa, millaisen nimityksen kyyry asento ja sen aiheuttamat vaivat ovat saaneet: Some- ja tekstariniska. Tietokoneniska.

Listaan voisi lisätä myös neulontaniskan: oli kädessä sitten ruutu tai puikot, staattinen etukumara asento ei tee keholle hyvää.

– Kun katse painuu alaspäin, painava pää valahtaa eteenpäin ja hartiat kääntyvät sisäänpäin, kaularanka ja niska-hartiaseutu kuormittuvat todella paljon. Siitä seuraa niska-hartiakipuja ja päänsärkyä. Myös yläselkää kannattelevat lihakset heikkenevät ja hartioiden liikkuvuus huononee, Linnéa von Hedenberg-Löfman luettelee.

Eikä ryhti ole vain selän ja yläraajojen asia. Huonosti kannateltu selkä voi kipeyttää seistessä ja kävellessä vaikkapa polven.

Lysyyn painuminen puristaa kasaan myös sisäelimiä. Hyvässä ryhdissä esimerkiksi pal­lealla ja keuhkoilla on tilaa liikkua, mutta lysyssä hengitys muuttuu pinnalliseksi, kun keho joutuu ottamaan käyttöön apuhengityslihakset. Pinnallisesti hengittäessä keho saa vähemmän happea ja ihmisen vireystila laskee.

Epämääräinen väsymys voikin helpottua asentoa korjaamalla.

Ryhdin vaikutuksia jopa hormonitasoihin on tutkittu. Yhdysvaltalainen sosiaalipsykologi Amy Cuddy selvitti muutama vuosi sitten tutkijaryhmänsä kanssa kehon eri asentojen yhteyttä elimistön hormonipitoisuuksiin. Toisessa tutkimusryhmässä henkilöt istuivat kasassa, hartiat edessä ja kädet lähellä vartaloa. Toisen ryhmän henkilöt ohjattiin ”voittaja-asentoon”, istumaan kädet ristissä niskan takana tai seisomaan kädet ylhäällä. Cuddy rapor­toi, että lysyasennossa stressi­hormonitasot nousivat. Vastaavasti voittaja-
asennossa oleminen laski stressitasoja ja nosti testosteronihormonin pitoisuutta, mikä Cuddyn mielestä heijastui muun muassa kasvavana itsevarmuutena.

Vaikka Cuddyn tutkimusta on pidetty epätieteellisenä eikä sen tuloksia ole voitu toistaa, jokainen tietää, että ryhdin yhteys mielialaan ja vireyteen toimii ainakin toisinpäin. Ärtymys ja ahdistus painavat helposti pään alas ja selän kumaraan.

Pää selkärangan jatkeeksi

Ensimmäinen korjausliike ryhdin kohentamiseksi lähtee päästä, joka kannattaa nostaa edestä roikkumasta selkärangan jatkeeksi. Paina leukaa kevyesti sisään kuin tekisit kaksoisleukaa ja venytä pää­lakea ylöspäin. Usein rintakehä suoristuu samalla. Myös mielikuvaharjoitus voi auttaa. Kuvittele, että pää on veden pinnalla oleva koho, joka kelluu kevyesti ilman ponnisteluita, tai että näkymätön naru vetää sinua kohti taivasta pään korkeimmasta kohdasta.
Kun pysyt leuka sisään -asennossa muutaman hengityksen ajan ja toistat liikettä 8–10 kertaa, niskan tukilihakset vahvistuvat.

Älylaitteita voi opetella käyttämään niin, ettei ranka kuormitu epätasaisesti.

– Nosta puhelin suun korkeudelle ja ohjaa katse suoraan eteenpäin. Ojenna kaularankaa ja tauota laitteen käyttöä.

Selkärangan luonnollista asentoa, sitä loivaa ässää, voi etsiä näin: seiso selkä seinää vasten, kantapäät viitisen senttiä irti seinästä. Pidä niska pitkänä ja hartiat rentoina. Kokeile, saatko kämmenesi mahtumaan alaselän ja seinän väliin. Jos käsi ei mahdu, alaselkä on liian pyöristynyt. Jos tyhjää tilaa jää paljon, selkä on liian notkolla.

Paikalleen jämähdyksen sijaan on ylipäätään hyvä, että liikkuu ja vaihtaa asentoja. Näin selän välilevyt saavat happea ja verenkierto isoissa lihaksissa paranee.

Vahvista keskivartaloa

Jos lihakset ovat heikot tai jäykät, ne eivät jaksa kannatella hyvää asentoa. Siksi ryhti ei parane vain silloin tällöin suoristautumalla vaan vahvistamalla ja venyttämällä heikoiksi ja jäykiksi päässeitä lihasryhmiä. 

Kaikkein tärkeintä olisi ylläpitää keskivartalon lihaksia. Ne ovat ainoat lihakset, joilla lantion ja rinnan väli ylipäätään pysyy kasassa. Syviä vatsalihaksia voi harjoitella monella tapaa, mutta ryhtilajien parhaimmistoa ovat kuntosali, pilates ja jooga.

Suurimmalla osalla eteenpäin roikkujista heikkoja lihaksia ovat lapaluiden lähentäjät ja olkanivelten ulkokiertäjät. Niitä voi vahvistaa erilaisilla yläselkää vahvistavilla ja rintakehää avaavilla liikkeillä. Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi soudut ja käsillä tehtävät vetoliikkeet, jotka liikuttavat lapoja yhteen ja alas. Myös perushikiliikunta, jossa kehon isot lihakset ovat käytössä, vahvistaa selän alueen verenkiertoa.

Apua tasapainottelusta

Ryhdin voi nähdä myös kokonaisvaltaisena elämänasenteena.

Näin sanoo kehonhallintamenetelmä Method Putkiston kehittäjä Marja Putkisto, joka hiljattain huolestui toden teolla nykyaikaisen elämäntyylin vaikutuksesta ryhtiin.

– Tasaisilla alustoilla oleminen ja tieto­koneella istuminen aiheuttaa ryhtieroosiota. Jos tilanne jatkuu liian pitkään, vaurioita ei voi enää palauttaa, Putkisto sanoo.

Väsymystä, stressiä, ruoansulatusongelmia, nukkumisvaikeuksia. Ne kaikki ovat Putkiston mielestä oireita ryhdin jäykistymisestä ja huonosta liikkuvuudesta.

Vastalääkkeeksi syntyi Method Putkiston Body Up -harjoitusmalli. Sillä tavoitellaan elävää ja dynaamista ryhtiä. Mutta mitä se oikein tarkoittaa?

– Parhaimmillaan se on vuorovaikutusta: sitä, miten tunnet kehosi ja miten omalla olemuksellasi kohtaat muita. Selkäydinkanava kulkee ihmisen sisällä ja on aina liitoksissa mieleen. Sekä ahdistus että onni ja itse­varmuus näkyvät ryhdissä, Marja Putkisto kertoo.

Putkiston mukaan asento ei välttämättä korjaudu vain kuntosalilla. Tarvitaan pieniä liikkeitä, joilla opitaan tuntemaan oman kehon toimintaa ja kannattelemaan sitä. Kehosta tulee myös ketterämpi. Olennaista on tasa­painon hallinta.

– Kehon ydintuki lähtee jalkapohjista. Kun tehdään tasapainoharjoituksia, mielellään liikkuvalla alustalla, selkäranka saa tarvitsemaansa luonnollista liikettä. Samalla asento- ja liikeaisti alkaa kehittyä.

Lopuksi tehdäänkin toisenlainen ryhti­testi, tasapainoharjoitus. Seiso, sulje silmäsi ja nosta toinen jalka ilmaan. Laske: 1, 2, 3... Mihin asti pääset horjumatta? Marja Putkiston mukaan hyvän ryhdin kannalta kymmenen sekuntia on minimi.

On ryhtitreenin aika.

 

6 x jumppaa parempi ryhti

Tee liikkeet hengityksesi rytmissä. Koeta tunnistaa selän neutraali asento ja aktivoida syvät lihakset jokaisessa liikkeessä. 

1. Lantion neutraali keskiasento

Käy selinmakuulle, pidä jalkapohjat lattiassa ja kädet rennosti vartalon vierellä. Kallista lantiota vuoroin eteen, vuoroin taakse nipistämällä vatsaa sisään: selkä kallistuu ensin hieman notkolle, sitten pyöreäksi. Sopiva asento löytyy ääripäiden väliltä.
Vaikutus: Opettaa “hännän” liikuttamista ja kallistamista niin, että syvin vatsalihas eli poikittainen vatsalihas aktivoituu ja selkä asettuu neutraaliin keskiasentoon.

2. Ojentelija

Asetu seisomaan, avaa jalat haara-asentoon ja ojenna polvet, lantio, selkäranka ja käsivarret ylös kohti kattoa.
Kallistu eteenpäin nilkoista, kallista pää ja taivuta selkää taaksepäin. Pidä niska kannatettuna. Vaihda sitten suuntaa: pidä kädet ylhäällä mutta kallista päätä alas, kunnes leuka osoittaa kohti rintalastaa. Vie painopiste takaisin jalkojen keskipisteeseen.
Avaa lopuksi käsivarret sivulta alas vartalon sivuille. Ajattele, että nostat kylkikaarilla ja lavoilla rintakehää ylöspäin.  
Vaikutus: Parantaa ryhtiä ja on hyvä vastaliike eteenpäin jäykistyneelle asennolle. Opit ojentamaan vartalosi täyteen pituuteen.

3. Kristalli 

Asetu nelinkontin, avaa kädet ja jalat suureen haara-asentoon. Tunnista paino käsillä ja sääriä vasten, rentouta selkäranka ja kasvot. Vie ajatukset selkärankaan ja siirrä vartalon painoa hitaasti ensin vasemmalle, sitten oikealle, sen mukaan, minne liike tuntuu vievän. Anna pään ja selkärangan reagoida liikkeeseen ja tunnista, miten pää kääntyy selkärangan jatkeeksi. Tee liikettä vuoroin vasemmalta oikealle, vuoroin pyörivää liikettä, jossa viet painoa kohti vasenta kantapäätä, oikeaa kantapäätä, oikeaa kämmentä ja vasenta kämmentä.
Vaikutus: Aktivoi selkärangan hermotusta ja eri liikesuuntia. Rentouttaa koko kehon.

4. Kilpikonna

Istu risti-istuntaan ja risti kädet takaraivolle. Kallista päätä hieman eteenpäin. Hengitä sisään, suuntaa hengitys lapojen väliin. Kallista jokaista nikamaa toisensa päälle, kunnes yläselkä ja kaularanka ovat ojentuneet. Älä nosta leukaa vaan keskity kallon takaosaan ja ojenna niskaa. Tue ryhtiä supistamalla keuhkojen yläosaa ja vatsa­lihaskorsettia. Anna seuraavan sisäänhengityksen nostaa rintakehää yhä korkeammalle. Lopuksi rentoudu ja hiero niskaa kevyesti.
Vaikutus: Lisää pään verenkiertoa ja suuntaa hengityksen rintakehän yläosaan. Opit suoristamaan rintarankaa ilman, että nostat leukaa.

5. Maailman syleilijä

Asetu seisomaan ja avaa jalat lantion leveydelle. Suuntaa ajatus itsesi yläpuolella olevaan tilaan sekä jalkojen painopisteisiin. Ojenna polvet, lantio, selkäranka ja käsivarret ylös kohti kattoa. Kallistu eteenpäin nilkoista ja kallista päätä taaksepäin, kunnes päälaki ja kuvitteellinen häntä osoittavat toisiaan kohti. Paina sitten päkiät lattiaan ja siirrä paino takaisin keski­asentoon.
Vaikutus: Tunnistat energian suunnan rintalastasta ylöspäin.

6. Tukkineidin ja -jätkän tasapainottelu

Aseta Wobbel- tai tasapainoalusta jalkojen alle ja asetu sille seisomaan. Kallista alustaa etenpäin, vie paino päkiöille. Palaa vaakatasoon. Kallista alustaa taaksepäin, vie paino kantapäille. Palaa vaakatasoon. Koukista ja ojenna nilkkoja, tee sama yhdellä jalalla.
Vaikutus: Vahvistaa ydintukena toimivien nilkkojen linjausta ja parantaa tasapainoa.

 
Jutun liikkeet ovat osa Method Putkisto Body Up -harjoitusmenetelmää. Kuvausmallina Body Up -ohjaaja Sanna Siekkinen. Marja Putkistolta on ilmestynyt alkuvuodesta menetelmää esittelevä kirja Body Up (Gummerus).
 

Suosittelemme myös näitä:

 
 
Jaa