Näin jooga houkuttelee unta

Teksti: 
Kuvat: 
Jaa
Jooga ja sitä muistuttavat lempeät liikkeet tekevät hyvää paitsi keholle, myös mielelle. Lempeä harjoitus voi auttaa nukahtamisessa ja tehdä myös nukkumisesta laadukkaampaa.

Kello lähenee nukkumaanmenoaikaa, mutta olo on levoton. Pieni iltakävely voisi tehdä terää, tai ehkä sittenkin parempi idea on pötkötellä sohvalla?

Ratkaisu voi olla jotain näiden väliltä: kevyt, unta houkutteleva ilta­jumppa. Joogasta tutut liikkeet rauhoittavat kehoa ja saavat sen valmistautumaan yöpuulle. Kun mieli käy kierroksilla, verkkainen hengittely ja kehoa hellivä huolto pakottavat elimistön rentoutumaan.

Jos illat ovat hankalia, muista niin sanottu unihygienia: vähennä kahvinjuontia, sammuta illalla älylaitteet ja mene sänkyyn vasta väsyneenä.

Rentouttava iltajooga voi olla hyvä lisä edellä mainittujen päälle.

– Liikkeiden ajatuksena on rauhoittaa kehoa ja mieltä uneen. Rauha tarvitaan, jotta unesta tulee laadukasta ja että ylipäätään nukahdamme emmekä kävisi ylikierroksilla, sanoo jooga- ja hengitys­ohjaaja Johanna Pawli.

Hengitä syvään

Iltajooga on hyvä keino oppia hengittämään luonnollisemmin. Saatat tehdä sitä jo automaattisesti itseäsi rauhoittaessa: hyvin jännittävässä tilanteessa hengität syvään sisään ja ulos, ja koko vatsa liikkuu hengityksen mukana.

Stressaantuneena taas hengittämisestä tulee pinnallista ja alamme käyttää vain osaa hengityksemme kapasiteetista. Kun hengittää jatkuvasti keuhkojen yläosilla pallean sijaan, ylävartalon lihakset menevät jumiin ja hengitys vaikeutuu entisestään.

Moni menettää kiireisessä arjessa rauhoittumisen kyvyn, ja juuri sitä jumppaliikkeet opettavat.

– Kun hengityksen luontainen kulku häiriintyy, se ei pääse rentouttamaan kehoa kunnolla. Jos olo ei ole koko päivänä hereillä ollessa rauhallinen, miten se olisi sitä unessakaan, Pawli sanoo.

Hengitys on helppo kaveri: se kulkee aina mukanamme. Vaikka emme voisi tehdä mitään muuta kriisin tai hankalan elämäntilanteen keskellä, voimme aina hengittää.

Jo muutama voimakas uloshengitys saa kehon rauhoittumaan. Keskity nimenomaan uloshengitykseen, sillä stressatessa lisääntyvä haukkova sisäänhengitys vain lisää kierroksia.

Liike auttaa

Pelkkä luonnollinen hengittäminen jo rauhoittaa, mutta rentoutuminen on helpompaa, kun siihen yhdistää liikettä. Vai kuinka monen olisi helppo vain istua aloillaan hiljaisuudessa?

– Tietoinen hengittely on usein alkuun haasteellista, kun keho on jo valmiiksi jännittynyt. On itselle lempeämpi tapa tehdä samaan aikaan keholla jotain.

Kynnystä madaltaa, kun laittaa taustalle soimaan rauhallista musiikkia. Pawli käyttää ohjatuilla joogatunneillaankin musiikkia, sillä se auttaa monia rauhoittumaan.

Iltaliikunta kannattaa aina valita huolella. Kehonhuolto on rauhoittumisen kannalta turvallisin vaihtoehto, sillä aktiivinen hikiliikunta vie kropan kierroksille pitkäksi aikaa. Vältä siis juoksulenkkejä ja kahvakuulatreenejä illan kolmena viimeisenä tuntina.

On yksilöllistä, kuinka paljon illan päätteeksi tehty treeni vaikuttaa uneen. Vaikka nukahtaminen venyisi, joskus iltamyöhällä hikoilu on sen arvoista, muistuttaa Pawli. Silloin voi auttaa, kun sanoo itselleen: ensi yöstä saattaa tulla lyhyt, mutta mitä sitten. Sulkismatsi kaverin kanssa antaa energiaa koko loppuviikkoon.

Joogastakaan ei kannata loppuillasta valita voimakkaita harjoituksia, joissa hikeä pukkaa pintaan. Nyrkkisääntö on, että lisäenergiaa antavat avaavat liikkeet, kuten taaksetaivutus.

Iltajumpassa tehtävät eteentaivutukset taas rauhoittavat parasympaattista hermostoamme eli tasaannuttavaa järjestelmäämme, mikä on edellytys nukahtamiselle. Pää saa viestin, että kaikki on hyvin, ja keho rentoutuu.

Joskus on parempi höllätä

Pehmeä iltajumppa on hyvä kaveri raskaan treenin rinnalle. Se huoltaa kehoa iltoina, kun muuhun ei riitä voimia.

Kun liikkuminen on elämäntapa, voi olla hankala hellittää ja kuunnella itseään: tänään väsyttää, tänään en jaksaisi lähteä treenaamaan. Olisi kuitenkin tärkeä tunnistaa, milloin repivä juoksulenkki purkaa paineita ja milloin olisi parempi jäädä kotiin pehmeämpien harjoitusten pariin.

Hyvin stressaantuneelle ja unettomuudesta kärsivälle Pawli ei edes suosittele raskasta urheilua. Tutkimuksissa on huomattu, että kun keho on valmiiksi stressitilassa uupumuksen takia, raskas liikuntasuoritus on valtava kuormitus keholle. Tuolloin kroppa ei edes pysty ottamaan vastaan juoksulenkin hyviä vaikutuksia.

Johanna Pawlilla on asiasta kokemusta itselläänkin. Uniongelmat ja heräily saivat hänet kokeilemaan jo parikymmentä vuotta sitten myös rauhallisempaa joogaa.

– Mutta sitäkään ei kannata päättää tehdä joka päivä, ettei siitä tule stressiä. Jo kymmenen minuutin pieni hetki itselle päivässä riittää. Tärkeintä on oikeasti kuunnella omia tarpeitaan.

Apua aamuöihin

Joillekin uni kyllä tulee illalla, mutta aamuyöt kuluvat valvoessa. Rentouttava iltajumppa ja varsinkin sen avulla opittava hengittely voivat auttaa.

Laita yön pimeänä tuntina selinmakuulla ollessa kädet vatsan päälle. Kuvittele, että sisäänhengitys virtaa aaltomaisesti käsiä kohti ja uloshengitys käsistä kohti sänkyä ja maata. Puhele mielessäsi itsellesi rauhoittavasti: kaikki on hyvin.

Samoinhan teemme, kun lapsi kertoo huolistaan. Emme heti ala järkeillä vaan otamme syliin, rauhoittelemme ja sanomme, ettei ole mitään hätää.

– Hyvä kosketus rauhoittaa, aivan kuten rakkaan ihmisen koskettaminen.

Iltajumppa ei paranna kenenkään unettomuutta, mutta se voi opettaa hellittämään. Rauhallinen hengitys ja rauhoittavat liikkeet laskevat elimistön aktivaatiotasoa eli saavat kierroksiamme alas. Kun keho rauhoittuu, mielikään ei lähde niin helposti harhailemaan ajatuksiin eikä varsinkaan ahdistumaan yön pimeinä tunteina.

Sympaattisen hermoston aktivaatiotaso laskee, kun yrittää olla läsnä tässä hetkessä eikä suunnittele tulevaa tai murehdi menneitä.

– Siksi harjoitukset säännöllisesti tehtyinä voivat myös auttaa nukkumaan laadukkaammin.

 

Kokeile unijoogaa! Katso 6 helppoa liikettä täältä.

 

Suosittelemme myös näitä:

Jaa